Các bước chuẩn để thiết kế thực đơn (kèm ví dụ)

[thrive_leads id='92']

By Khoa Anh | Dinh dưỡng

Th5 10

Trong bài này mình sẽ tự lên thực đơn giảm cân cho mình và hướng dẫn cho bạn từng bước chi tiết và dễ hiểu nhất!

Đây là bài nối tiếp sau Tháp dinh dưỡng trong fitness thuộc [Series] – Làm chủ các chế độ dinh dưỡng từ cơ bản đến nâng cao Nếu chưa, bạn nên đọc hết các bài trước đó rồi mới xem tiếp bài này

Như trong bài tháp dinh dưỡng mình đã phân tích mức độ quan trọng của 5 phần trong dinh dưỡng, thực đơn. Thì khi setup thực đơn mình cũng làm theo thứ tự từ quan trọng nhất đến ít quan trọng nhất. Tuy nhiên ở bài viết này mình chỉ hướng dẫn ở mức cơ bản, chi tiết nâng cao sẽ có từng bài cho từng bước!.

Giới thiệu về các bước để lên 1 thực đơn chuẩn

Ở đây mình chia thành 3 bước và có mối liên hệ với Tháp dinh dưỡng fitness ở bài trước. Ban đầu bạn xác định trong đầu thực đơn của bạn là tăng, giảm, hay giữ cân, sau đó:

  • Hoàn thành bước 1: Bạn sẽ có cái nhìn tổng quát về thực đơn của mình tổng bao nhiêu calo.
  • Hoàn thành bước 2: Bạn có thểm thực đơn của mình 1 ngày ăn bao nhiêu gram đạm, tinh bột, chất béo và các vitamin khoáng chất.
  • Hoàn thành bước 3: Dựa vào các bước trên để chia thành các bữa sẽ ăn gì, bao nhiêu gram. Hoàn thành 1 thực đơn hoàn chỉnh

Bước 1: Tính toán lượng calo cần ăn mỗi ngày

Tính lượng calo cơ thể mình đốt bằng công cụ TDEE.

Tính chỉ số TDEE
Số tuổi:
Chiều cao: cm
Cân nặng: kg
Giới tính: Nam   Nữ
Mức độ tập luyện
TÍNH NGAY
 

Ví dụ mình cao 1m73, nặng 78kg và 1 tuần mình tập 3-5 buổi thì TDEE của mình khoảng 2800 calo

Tiếp theo, tính lượng calo mình sẽ ăn trong 1 ngày, khi đó:

  • Muốn tăng cân: Tăng số calo đó lên, ví dụ +300 calo
  • Muốn giữ cân: Giữ nguyên số calo đó
  • Muốn giảm cân: Giảm số calo lại, ví dụ -300 calo

Mình muốn giảm cân thì Xong bước này bạn có: Thực đơn 2500 calo (TDEE 2800 calo – 300 calo để tăng cân)

Bước 2: Tính toán macro (tỷ lệ pro : carb : fat) và micro (vitamin và khoáng chất)

Với 2500 calo mình đã tính ra ở trên thì trong đó chứa bao nhiêu calo là chất đạm, bao nhiêu calo là tinh bột, bao nhiêu calo là chất béo, với:

  • 1 gram đạm tương đương 4 calo
  • 1 gram tinh bột tương đương 4 calo
  • 1 gram chất béo tương đương 9 calo

Tỷ lệ này là khác biệt với mỗi người, phụ thuộc vào nhiều thứ và mình sẽ phân tích sâu ở bài viết sau. Ở đây mình chỉ làm 1 ví dụ để bạn nắm các bước

Ví dụ bạn cần ăn theo tỷ lệ đạm : tinh bột : béo là 30%:45%:25% khi đó:

  • Số calo cho chất đạm là 2500 * 30% = 750 calo –> Số gram chất đạm: 750 / 4 = 187.5 (gram)
  • Số calo cho tinh bột là 2500 * 45% = 1125 calo –> Số gram tinh bột: 1125 / 4 = 281.25 (gram)
  • Số calo cho chất béo là 2500 * 25% = 625 calo –> Số gram chất béo: 625/ 9 = 69.4 (gram)

Về vitamin và khoáng chất: Bạn chưa cần vội ở bước này, cứ ăn rau củ quả bình thường và nhớ là chúng cũng có calo.

OK. Tới đây mình đã có trong tay thực đơn giảm cân với 2500 calomacro là 187g đạm, 281g tinh bột, 69g chất béo

Bước 3: Sắp xếp bữa ăn và chọn thực phẩm

Đây là bước cuối cùng để hoàn thành 1 thực đơn hoàn chỉnh.

Quan trọng ở bước này là thời gian biểu của bạn, vì như mình đã theo dõi, nếu có bận bỏ bữa thì cũng đừng hoang mang, vì quan trọng là bạn ăn đủ calo, ăn đủ macro. Tuy nhiên trước và sau tập không nên để cơ thể đói trong thời gian dài

Ví dụ mình đi làm từ 8h sáng đến 17h chiều và tập luyện vào lúc 19h thì có thể chia thực đơn nhỏ thành 5 bữa (Bữa sáng, Bữa trưa, Bữa xế chiều trước tập, Bữa sau tập, Bữa tối), Ví dụ từng bữa sẽ ăn 1 lượng macro như nhau (thực tế sẽ khác)

–> Mỗi bữa sẽ ăn 2500 / 5 = 500 calo, trong đó có:

  • 187/5 = 37.4 gram chất đạm
  • 281/5 = 56.2 gram tinh bột
  • 69/5 = 13.8 gram chất béo

–> 1 bữa ăn là 500 calo (37.4g đạm, 56.2g tinh bột, 13.8g chất béo). Bây giờ đến việc chọn thực phẩm để khít với macro này, nếu bạn cảm thấy bối rối vì quá nhiều thực phẩm không biết chọn gì, thì mình đã sưu tầm Tổng hợp các nguồn thực phẩm tốt nên dùng cho bạn. Ví dụ mình chọn 150g thịt bò nạc, 200g khoai lang, 100g bông cải xanh rồi nhân 5 lên thành 5 bữa –> Thế là xong :D. Đùa đó, chọn thực phẩm đa dạng ăn cho ngon nhé, ví dụ như mình đã chọn và hoàn thành 1 thực đơn giảm cân 2500 cho mình nè:

Tuy nhiên, trên thực tế rất ít ai ăn được chuẩn đến như vậy (mình cũng không làm được), thế nên còn 1 cách nữa là ăn đủ macro trong ngày (đủ calo, số gram pro, carb, fat mà đã định ra ở trên, thực phẩm chọn tùy ý)

** Ăn đủ macro trong ngày

Ngoài việc ăn chính xác macro và đều đặn các bữa như vậy là rất tốt. Tuy nhiên cũng có lúc mình “phá” 1 tí ví dụ như đi ăn với bạn, bận công việc đột xuất, thèm ăn, lười,v..v. vậy hãy ăn theo cách đổ đầy thùng macro. Mình ví dụ tiếp cho thực đơn 2500 calo mà mình đã tạo ra bên trên, sáng giờ bạn ăn sáng và trưa được 1 lượng calo rồi (khoảng 1000 calo), bất chợt chiều đi ăn bên ngoài mà ăn tới 1000 calo, cho nên hôm nay chỉ đc ăn thêm tối đa 500 calo, thay vì còn 2,3 bữa chưa ăn thì mình phải gộp hết vào thành 1 bữa chỉ 500 calo.

Nếu đã đọc tới đây, thì bạn sẽ hiểu là không có thực đơn nào là thực đơn tăng cân hay giảm cân, mà chỉ được gọi là thực đơn xxxx calo (vd thực đơn 2000 calo). Hoặc nếu có phân biệt thì phân biệt theo loại, vd thực đơn cho người tập gym sẽ ăn nhiều đạm hơn, thực đơn cho người tiểu đường,…v…v…

Nếu có vấn đề gì không hiểu hoặc muốn thảo luận cùng mình,

hãy để lại bình luận dưới bài viết này, hoặc comment ở bài post fanpage ngay đây

avatar
newest oldest most voted
trackback

[…] 2/ Các bước chuẩn để thiết kế thực đơn kèm ví dụ […]

Tú Anh
Khách
Tú Anh

hay