[Series] – Volume tập cho Hypertrophy

By Lê Tú | Tập luyện

Th10 26

Trước khi đọc bài viết này, mình mong các bạn đã nắm chắc các “từ vựng” dành cho Gymer. Nếu chưa đọc, bạn hãy đọc ngay tại đây.

Dr Mike Israetel có một bài viết rất hay về cách thiết kế lịch tập hiệu quả cho Hypertrophy, vì vậy mình muốn chia sẻ với các bạn một cách dễ hiểu nhất. Bên dưới mình đã tạo thành một bảng để các bạn dễ quan sát và mỗi phần sẽ có liên kết đi kèm mỗi bài viết với nhiều thông tin hơn. Nếu bạn chưa đọc nó, mình cực kỳ khuyên bạn nên đọc, trong đó cực kỳ nhiều thông tin bổ ích mà mình không đề cập ở đây.

Dưới đây là những thuật ngữ cơ bản:

  • MV = Maintenance Volume
    • Volume bạn cần để duy trì khối lượng cơ đang có
  • MEV = Minimum Effective Volume

    • Volume tối thiểu để bạn có thể tăng cơ
  • MAV = Maximum Adaptive Volume

    • Khoảng Volume mà giúp bạn tăng cơ tốt nhất. Khoảng này sẽ không cố định, sẽ thay đổi từ tuần này sang tuần khác
  • MRV = Maximum Recoverable Volume

    •  Volume tối đa mà khi vượt qua khoảng này, bạn sẽ không thể hồi phục sau mỗi buổi tập, điều đó khiến bạn bị giảm tạ, stress nhiều,….

Mike có viết bài trên trang web của anh ấy, nếu bạn thật sự muốn đọc thêm, hãy đọc  “Training Volume Landmarks for Muscle Growth” (tiếng Anh).

Mình đã tóm gọn lại những gì Mike viết thành bảng sau đây:

Nhóm cơMVMEV MAVMRVTuần suấtSố Reps
Abs0016-2025+3-5x8-20 reps
Back 81014-2225+2-4x6-20 reps
Biceps5814-2026+2-6x8-15 reps
Triceps4610-1418+2-4x6-15 reps (pressing) 10-20 (extension)
Calves 6812-1620+2-4x60-70% 1RM
Chest 81012-2022+1.5-3x8-12 reps
Front Delts 006-812+1-2x6-10 reps
Glutes 004-1216+2-3x8-12 reps
Hamstring4610-1620+2-3x70-85% 1RM
Quad6812-1820+1.5-3x8-15 reps
Rear/Side Delt0816-2226+2-6x10-12 reps
Traps0012-2026+2-6x10-20 reps
  • Các số của MV, MEV, MAV, và MRV là số Set tập mỗi tuần.
  • Tần suất là số lần cơ được tập một tuần (ví dụ: tập ngực 3x là tập 3 lần mỗi tuần).
  • Bạn cũng nên lưu ý rằng các nhóm cơ với MV = 0 chỉ được áp dụng nếu bạn có tập các bài Compound cho nhóm cơ đó, chẳng hạn như Deadlifts cho Traps (cơ cầu vai).

Cách áp dụng vào chương trình tập luyện của bạn:

Bắt đầu với số Set mỗi nhóm cơ tại MEV và tăng dần Volume của bạn trong khoảng MAV cho đến khi bạn đạt được MRV. Sau đó bạn sẽ Deload về mức MV của bạn cho đến khi bạn sẵn sàng bắt đầu tiếp chu kỳ tiếp theo.

Bài viết tiếp theo, mình sẽ tiếp tục đào sâu vào MV, MEV, MAV, và MRV. Các bạn nhớ theo dõi Myfitness.vn để xem những bài viết hay nhé.

Danh sách bài viết thuộc Series này 

1/ Mẹo nhỏ tối ưu Volume tập cho Hypertrophy

2/ MRV và ứng dụng trong tập luyện Hypertrophy?

3/ MRV tối đa của Bodybuilders được “sạc” như thế nào?

Mình sẽ cập nhật Link tại đây khi có bài viết mới

avatar
newest oldest most voted
trackback

[…] bạn chưa đọc phần trước, hãy xem tại đây nhé. Như đã nói, mình bắt đầu loạt bài này vì mình cùng những người bạn […]

trackback

[…] 1/ Mẹo nhỏ tối ưu Volume tập cho Hypertrophy […]