MRV và ứng dụng trong tập luyện Hypertrophy? (MRV Series Phần 1)

By Lê Tú | Tập luyện

Th11 17

Trong bài viết trước, mình đã giới thiệu cho các bạn các định nghĩa cơ bản về Volume tập luyện. Hôm nay chúng ta sẽ tiếp tục đào sâu hơn nữa nhé.

OK, vậy MRV là gì?

Nói ngắn gọn, MRV là Volume tối đa bạn có thể tập và phục hồi.

1. Ý nghĩa thực sự của MRV?

Đó là tổng Volume tập tối đa bạn có thể làm và vẫn phục hồi để tập luyện vào lần tiếp theo, nhưng không nhiều hơn.

  1. Voume tập tối đa = sets x reps x khối lượng tạ (volume)
  2. Phục hồi cho lần tiếp theo = bạn vẫn có thể đạt được các reps & sets đó cho mức tạ và mức độ gắng sức (RPE) nhất định.
  3. Nhưng không nhiều hơn = bạn không tập được nhiều reps hay sets hơn buổi trước.

Ví dụ:

Bạn thực hiện tổng cộng 10 Set Squats ở mức 120kg cho 6 reps vào tuần 1. Trong tuần 2, bạn chỉ tập được như tuần 1 (không nhiều hơn dù đã cố hết sức).

Bạn đã tập đến mức tối đa bạn có thể hồi phục. Tuy nhiên, nếu bạn tập được nhiều hoặc ít hơn, bạn có thể dưới hoặc trên MRV của bạn (như hình minh họa).

2. Tại sao MRV lại là khái niệm hữu dụng?

  1. Tập ít hơn MRV: Về mặt lý thuyết nếu bạn tập ít hơn MRV thì bạn nên tập nhiều hơn, nâng tạ nặng hơn, tăng Volume để tối ưu kết quả tập luyện.
  2. Tập nhiều hơn MRV: Nếu bạn tập nhiều hơn MRV thì bạn sẽ vượt ngưỡng của bản thân. Nếu bạn không giảm Volume tập luyện, bạn sẽ cảm thấy chán nản việc tập, bị giảm mức tạ tập được hay thậm chí là dễ chấn thương.

Nếu bạn mong muốn đạt được càng nhiều cơ bắp và sức mạnh càng tốt, thì bạn chắc chắn muốn tập tới ngưỡng MRV. Tuy nhiên, chúng tạ KHÔNG nên vượt quá MRV của mình một cách thường xuyên nếu không muốn bị mất cơ bắp.

Mỗi người trong chúng ta đáp ứng với việc tập luyện khác nhau. Có những người thì thích hợp với lịch tập Volume cực kỳ cao để tăng cơ, có những người thì tập với Volume thấp nhưng vẫn “bự”. Đó là nghệ thuật của sự tìm kiếm Volume thích hợp, không quá nhiều hoặc quá ít.

3. Áp dụng như thế nào cho chuẩn?

Những gì mình muốn bạn làm là theo dõi quá trình luyện tập và xem xét nên làm nhiều hơn hay ít hơn cho mỗi nhóm cơ. Hãy nhìn vào cách bạn phục hồi và tập luyện từ tuần này sang tuần khác, nếu bạn có thể tập được nhiều rep hơn, nâng tạ nặng hơn, có lẽ bạn nên tăng Volume tập. Nếu bạn cảm giác đuối sức và thấy sự giảm tạ qua mỗi tuần, hoặc tập ít rep hơn, tập ít volume hơn là giải pháp dành cho bạn .Cuối cùng mình muốn bạn xem qua hình vẽ dưới đây.

Trong các bài viết tiếp theo, mình sẽ đề cập đến MEV và MAV, nhưng bây giờ tất cả những gì mình muốn bạn làm là tăng Volume đạt ngưỡng MRV mỗi số tuần nhất định (trong hình là mỗi 4 tuần), không phải mỗi tuần đều tập với mức MRV. Đây là một sự khác biệt quan trọng quyết định sự hiệu quả trong lịch tập của chúng ta.

Danh sách bài viết thuộc Series này 

1/ Mẹo nhỏ tối ưu Volume tập cho Hypertrophy

2/ MRV và ứng dụng trong tập luyện Hypertrophy?

3/ MRV tối đa của Bodybuilders được “sạc” như thế nào?

Mình sẽ cập nhật Link tại đây khi có bài viết mới

avatar
newest oldest most voted
trackback

[…] Trong phần 1, chúng ta đã tìm hiểu MRV là gì và tại sao nó lại là quan trọng trong bộ môn thể hình. Trong phần 2, chúng ta đã chỉ ra được mối liên quan giữa MRV tổng các nhóm cơ và MRV cơ thể có thể chịu đựng […]