Đây là bài viết thuộc [Series] – Làm chủ các chế độ dinh dưỡng từ cơ bản đến nâng cao.Nếu bạn chưa biết series này, hãy đọc nó trước khi xem tiếp bài này.
Bạn nên hiểu về Tháp dinh dưỡng trước khi bắt tay vào thiết kế thực đơn. Bởi thông qua đó, bạn sẽ hệ thống được các thành phần trong thực đơn và mức độ quan trọng của chúng, các kiến thức căn bản về dinh dưỡng và cùng mổ xẻ một thực đơn mẫu, cho dù là tăng cân, giảm cân hay mục tiêu nào, bạn cũng nên làm theo nguyên tắc của tháp dinh dưỡng này
Hình ảnh kim tự tháp để hiện mức độ quan trọng của 5 thành phần lên chế độ dinh dưỡng (theo thứ tự từ dưới lên), và cũng là thứ tự khi xem xét cũng như setup 1 thực đơn. Đến đây chắc nhiều người thắc mắc sao thực phẩm bổ sung lại ít quan trọng nhất!!!, và thời gian ăn uống cũng ít quan trọng nhì!. Mình sẽ giải thích tiếp ở dưới. À mình nhầm, thực ra thì NO EXCUSES mới là thứ ít quan trọng nhất!. Nếu bạn đã đọc tới đây, thì bạn đang làm rất tốt 🙂
Mình và bạn cùng mổ xẻ 1 thực đơn mẫu để hiểu tháp dinh dưỡng này tốt nhất nhé, đây là thực đơn premium mà mình đã bỏ $ ra để download
Năng lượng ở đây tức là lượng calories mà bạn ăn uống vào mỗi ngày. Có nhiều cách chia nhưng thường mình hay chia theo tổng calo mình ăn trong 1 ngày (có thể là nửa ngày, 2 ngày tùy cuộc sống mỗi người, nhưng tốt nhất cứ tính theo 0h đến 24h cuối ngày). Các loại đồ ăn thức uống phần lớn đều có calo (rất ít thực phẩm không có calo như nước lọc chẳng hạn). ví dụ 1 gói café nescafe 20g có 87 calo, 1 lạng ức gà khoảng 110 calo, 1 lon bia 330ml khoảng 150 calo, bạn có thể xem thông tin dinh dưỡng và calo các loại thực phẩm phổ biến mà mình sưu tầm TẠI ĐÂY
Tầng này quan trọng nhất và không được bỏ qua, giúp xác định thực đơn này là tăng cân, giữ cân hay giảm cân, bạn tính tổng lượng calo cần ăn trong ngày bằng công cụ TDEE, khi đó:
Cùng nhìn vào thực đơn bên trên, mình gọi đó là thực đơn 2000 calo. Nó không phải là thực đơn tăng cân hay giảm cân, vì sao?. Mình vừa nói ở trên, TDEE là con số phụ thuộc vào cá nhân bạn (phụ thuộc vào cân nặng, thể trạng, gen, mức độ hoạt động,..v..v.. của bạn) thế nên nếu 2000 calo > TDEE bạn thì nó là thực đơn tăng cân, 2000 calo < TDEE bạn thì nó là thực đơn giảm cân. That’s it
Macro gồm chất đạm, tinh bột và chất béo. Nếu tầng Calo phía trên giúp xác định thực đơn này mình ăn vào sẽ tăng cân, giữ cân hay giảm cân, thì macro giúp cho việc tăng cân đó là tăng khối lượng cơ hay mỡ, giảm cân là giảm mỡ hay cơ.
Như ở thực đơn trên thì macro là: 207g đạm (828calo), 199g tinh bột (796 calo) và 43g chất béo (387 calo) –> tỉ lệ pro:carb:fat là 40%:40%:20%. Với nhiều đạm như thế này thì phù hợp với bạn tập tạ cơ bắp
Việc chia tỷ lệ macro theo protein – carb – fat cũng không đơn giản chút nào, ví dụ bạn đã tính ra cho tầng calo rằng mình cần 1800 calo mỗi ngày để giảm cân, vậy trong 1800 calo đó gồm bao nhiêu gram đạm, bao nhiêu gram tinh bột và chất béo là chính xác nhất?. Cách tính macro chi tiết cho phần này mình sẽ viết trong 1 bài khác và cập nhật linh vào đây
Micronutrition bao gồm các vitamin và khoáng chất. Ở phần này mình thấy nhiều người hay bỏ qua vì nó quá “nhiều vitamin” và “rắc rối”. Việc ăn uống đủ micro sẽ giúp cải thiện sức khỏe và hiệu quả tập luyện. Để đơn giản hơn, ăn rau củ quả mỗi ngày là có nguồn vitamin và khoáng chất tốt rồi! Và đừng quen theo dõi bài viết sâu hơn của mình về phần này nhé. Mà khoan, rau củ quả chứa calo cũng ko ít, nhớ tính vào tổng calo ở tầng “energy balance”!
Đây là số bữa ăn và thời điểm bạn ăn nó trong ngày. Nhiều người nghĩ rằng ăn nhiều bữa sẽ tăng cân, người nghĩ rằng nhịn ăn 1 bữa sẽ giảm cân, tất cả đều sai vì nó phụ thuộc vào calo mà mình đã giải thích ở tầng đầu tiên (energy balance).
Cùng xem lại thực đơn bên trên, vd ở bữa 2 thường là bữa xế buổi sáng khoảng 10h, tới giờ ăn thì sếp gọi vào họp nên không ăn kịp?, tầng này nhỏ nên không quan trọng lắm, bạn có thể để đồ ăn đó dồn vào bữa thứ 3 để ăn chung, mình viết tới đây bạn chưa hiểu thì comment xuống phía dưới nhé
Đã là 11h khuya và bạn chưa kịp ăn bữa tối, nhưng còn thiếu 500 calo trong ngày cho bữa tối. Hãy cứ ăn nó vào 11h khuya cho đủ calo vì tầng “energy balance” quan trọng hơn tầng này mà!!! P/s: Không bỏ bữa đó nhé vì bỏ bữa đó sẽ hụt 500 calo so với kế hoạch ăn của bạn, giả sử bạn đang tăng cân mà bỏ bữa thì thiếu 500 calo và hụt calo so với TDEE –> giảm cân???. Giả sử bạn đang giảm cân và nghĩ rằng hụt càng nhiều calo càng tốt thì hoàn toàn sai và đổ hết công sức xuống biển.
Chắc hẳn mọi người đang thấy làm lạ rằng tại sao TPBS lại xếp vào cuối cùng, kém quan trọng nhất trong 5 phần!!!, thực tế là vậy, ý nghĩa “Thực phẩm bổ sung” là để bổ sung cho thực phẩm ăn uống tự nhiên, nghĩa là bạn không dùng thực phẩm bổ sung thì có thể thay bằng thức ăn tự nhiên. Thats it!, vd thực đơn phía trên bữa đầu tiên có 1 muỗng whey, bạn không có whey, có thể thay bằng trứng. Tuy nhiên TPBS có lợi ích riêng của nó, ví dụ: