Tháp Dinh Dưỡng Trong Fitness

Đây là bài viết thuộc [Series] – Làm chủ các chế độ dinh dưỡng từ cơ bản đến nâng cao.Nếu bạn chưa biết series này, hãy đọc nó trước khi xem tiếp bài này.

Bạn nên hiểu về Tháp dinh dưỡng trước khi bắt tay vào thiết kế thực đơn. Bởi thông qua đó, bạn sẽ hệ thống được các thành phần trong thực đơn và mức độ quan trọng của chúng, các kiến thức căn bản về dinh dưỡng và cùng mổ xẻ một thực đơn mẫu, cho dù là tăng cân, giảm cân hay mục tiêu nào, bạn cũng nên làm theo nguyên tắc của tháp dinh dưỡng này

Giới thiệu về Tháp Dinh Dưỡng Fitness

Hình ảnh kim tự tháp để hiện mức độ quan trọng của 5 thành phần lên chế độ dinh dưỡng (theo thứ tự từ dưới lên), và cũng là thứ tự khi xem xét cũng như setup 1 thực đơn. Đến đây chắc nhiều người thắc mắc sao thực phẩm bổ sung lại ít quan trọng nhất!!!, và thời gian ăn uống cũng ít quan trọng nhì!. Mình sẽ giải thích tiếp ở dưới. À mình nhầm, thực ra thì NO EXCUSES mới là thứ ít quan trọng nhất!. Nếu bạn đã đọc tới đây, thì bạn đang làm rất tốt 🙂

Mình và bạn cùng mổ xẻ 1 thực đơn mẫu để hiểu tháp dinh dưỡng này tốt nhất nhé, đây là thực đơn premium mà mình đã bỏ $ ra để download

Tầng 1: Kiểm Soát Năng Lượng – Chìa khóa để tăng cân, giảm cân

Năng lượng ở đây tức là lượng calories mà bạn ăn uống vào mỗi ngày. Có nhiều cách chia nhưng thường mình hay chia theo tổng calo mình ăn trong 1 ngày (có thể là nửa ngày, 2 ngày tùy cuộc sống mỗi người, nhưng tốt nhất cứ tính theo 0h đến 24h cuối ngày). Các loại đồ ăn thức uống phần lớn đều có calo (rất ít thực phẩm không có calo như nước lọc chẳng hạn). ví dụ 1 gói café nescafe 20g có 87 calo, 1 lạng ức gà khoảng 110 calo, 1 lon bia 330ml khoảng 150 calo, bạn có thể xem thông tin dinh dưỡng và calo các loại thực phẩm phổ biến mà mình sưu tầm TẠI ĐÂY

Tầng này quan trọng nhất và không được bỏ qua, giúp xác định thực đơn này là tăng cân, giữ cân hay giảm cân, bạn tính tổng lượng calo cần ăn trong ngày bằng công cụ TDEE, khi đó:

• Tổng calo ăn trong 1 ngày > TDEE: Tăng cân
• Tổng calo ăn trong 1 ngày = TDEE: Giữ cân
• Tổng calo ăn trong 1 ngày < TDEE: Giảm cân
• Nếu bạn chưa biết TDEE là gì, công cụ đó ở đâu thì NHẤN VÀO ĐÂY
• Tuy nhiên trong bài viết TDEE mình đã nói, công cụ tính TDEE dựa theo công thức chung, hiển nhiên nó không chính xác đối với mỗi người, vì vậy để xác định được calo phù hợp với mình (cho việc tăng, giảm hay giữ cân), thì bạn cần biết thêm: Theo dõi và nhận biết sự thay đổi cơ thể không đúng với kế hoạch của thực đơn–> bạn đã setup sai số calo cần ăn và cần thay đổi ngay, mình sẽ hướng dẫn chi tiết ở bài viết sau

Cùng nhìn vào thực đơn bên trên, mình gọi đó là thực đơn 2000 calo. Nó không phải là thực đơn tăng cân hay giảm cân, vì sao?. Mình vừa nói ở trên, TDEE là con số phụ thuộc vào cá nhân bạn (phụ thuộc vào cân nặng, thể trạng, gen, mức độ hoạt động,..v..v.. của bạn) thế nên nếu 2000 calo > TDEE bạn thì nó là thực đơn tăng cân, 2000 calo < TDEE bạn thì nó là thực đơn giảm cân. That’s it

Tầng 2: Macronutrients

Macro gồm chất đạm, tinh bột và chất béo. Nếu tầng Calo phía trên giúp xác định thực đơn này mình ăn vào sẽ tăng cân, giữ cân hay giảm cân, thì macro giúp cho việc tăng cân đó là tăng khối lượng cơ hay mỡ, giảm cân là giảm mỡ hay cơ.

Như ở thực đơn trên thì macro là: 207g đạm (828calo),  199g tinh bột (796 calo) và 43g chất béo (387 calo) –> tỉ lệ pro:carb:fat là 40%:40%:20%. Với nhiều đạm như thế này thì phù hợp với bạn tập tạ cơ bắp

Việc chia tỷ lệ macro theo protein – carb – fat cũng không đơn giản chút nào, ví dụ bạn đã tính ra cho tầng calo rằng mình cần 1800 calo mỗi ngày để giảm cân, vậy trong 1800 calo đó gồm bao nhiêu gram đạm, bao nhiêu gram tinh bột và chất béo là chính xác nhất?. Cách tính macro chi tiết cho phần này mình sẽ viết trong 1 bài khác và cập nhật linh vào đây

Tầng 3: Micronutrition

Micronutrition bao gồm các vitamin và khoáng chất. Ở phần này mình thấy nhiều người hay bỏ qua vì nó quá “nhiều vitamin” và “rắc rối”. Việc ăn uống đủ micro sẽ giúp cải thiện sức khỏe và hiệu quả tập luyện. Để đơn giản hơn, ăn rau củ quả mỗi ngày là có nguồn vitamin và khoáng chất tốt rồi! Và đừng quen theo dõi bài viết sâu hơn của mình về phần này nhé. Mà khoan, rau củ quả chứa calo cũng ko ít, nhớ tính vào tổng calo ở tầng “energy balance”!

Tầng 4: Thời gian và tần suất ăn uống

Đây là số bữa ăn và thời điểm bạn ăn nó trong ngày. Nhiều người nghĩ rằng ăn nhiều bữa sẽ tăng cân, người nghĩ rằng nhịn ăn 1 bữa sẽ giảm cân, tất cả đều sai vì nó phụ thuộc vào calo mà mình đã giải thích ở tầng đầu tiên (energy balance).

Cùng xem lại thực đơn bên trên, vd ở bữa 2 thường là bữa xế buổi sáng khoảng 10h, tới giờ ăn thì sếp gọi vào họp nên không ăn kịp?, tầng này nhỏ nên không quan trọng lắm, bạn có thể để đồ ăn đó dồn vào bữa thứ 3 để ăn chung, mình viết tới đây bạn chưa hiểu thì comment xuống phía dưới nhé

Đã là 11h khuya và bạn chưa kịp ăn bữa tối, nhưng còn thiếu 500 calo trong ngày cho bữa tối. Hãy cứ ăn nó vào 11h khuya cho đủ calo vì tầng “energy balance” quan trọng hơn tầng này mà!!! P/s: Không bỏ bữa đó nhé vì bỏ bữa đó sẽ hụt 500 calo so với kế hoạch ăn của bạn, giả sử bạn đang tăng cân mà bỏ bữa thì thiếu 500 calo và hụt calo so với TDEE –> giảm cân???. Giả sử bạn đang giảm cân và nghĩ rằng hụt càng nhiều calo càng tốt thì hoàn toàn sai và đổ hết công sức xuống biển.

Tầng 5: Thực phẩm bổ sung

Chắc hẳn mọi người đang thấy làm lạ rằng tại sao TPBS lại xếp vào cuối cùng, kém quan trọng nhất trong 5 phần!!!, thực tế là vậy, ý nghĩa “Thực phẩm bổ sung” là để bổ sung cho thực phẩm ăn uống tự nhiên, nghĩa là bạn không dùng thực phẩm bổ sung thì có thể thay bằng thức ăn tự nhiên. Thats it!, vd thực đơn phía trên bữa đầu tiên có 1 muỗng whey, bạn không có whey, có thể thay bằng trứng. Tuy nhiên TPBS có lợi ích riêng của nó, ví dụ:

• Thứ 1: Để mà có 5g creatine thì bạn phải ăn rất nhiều đồ ăn vào mới đủ thì vô tình đã nạp hằng trăm calories vào người, thế nên người ta mới sx ra chất creatine riêng để uống
• Thứ 2: để theo đuổi 1 chế độ ăn nghiêm túc cần đảm bảo tính đều đặn mỗi ngày, nếu công việc của bạn bận chắc chắn không thể nấu đồ ăn mang theo mỗi ngày, ăn ở ngoài thì không đúng macro, vậy TPBS sẽ nhảy vào giải quyết việc này (Cực kì tiện lợi).
• Thứ 3: Những bodybuilder tập luyện cần ăn rất nhiều đạm, mình lấy vd 1 ngày cần 180g đạm, việc mỗi ngày ăn hơn nửa kg thịt hay rất nhiều trứng, sữa và các thực phẩm giàu đạm cũng không khó, nhưng để duy trì nó đều đặn hằng năm trời thì không dễ chút nào!